Co je glykemický index?

Glykemický index (GI) klasifikuje potraviny podle zvýšení hladiny cukru v krvi po konzumaci sacharidových potravin ve srovnání s glukózou nebo bílým chlebem. Známe 3 skupiny – potraviny s nízkou, střední nebo vysokou hodnotou GI. Kromě GI zohledňuje pojem glykemická zátěž také skutečné množství sacharidů v potravině.

Snězte kousek čokolády nebo kousek celozrnného chleba. Oba obsahují sacharidy, ale jejich hodnoty glykemického indexu se liší. Jak se určuje glykemický index (GI) a co jej ovlivňuje? Jak se liší od glykemické zátěže?

Stanovení GI

Glykemický index určují subjekty konzumující referenční potravinu – glukózu nebo bílý chléb. Hladiny glukózy v krvi se měří každé 2-3 hodiny. Dále testují glykemický index vybrané potraviny tak, aby obsahovala stejné množství cukrů a škrobu (obvykle 50 g) jako referenční potravina. V grafu jsou zobrazeny dvě křivky. Jeden patří k referenční potravině, druhý k potravině, pro kterou je stanoven glykemický index. Křivka ukazuje koncentraci glukózy v krvi v určitou dobu po požití. Glykemický index zkoumané potraviny je poměr plochy pod její křivkou k ploše pod křivkou referenční potraviny vynásobený 100.

Glykemická zátěž

Kromě glykemického indexu najdeme termín glykemická zátěž. To zahrnuje také skutečné množství cukrů nebo škrobu v potravinách. Vynásobte toto množství v gramech glykemickým indexem potraviny a vydělte 100.

Co ovlivňuje glykemický index potravin?

Hodnotu glykemického indexu ovlivňuje mnoho různých faktorů. Potraviny, které obsahují škrob, který se snadno štěpí pomocí enzymů, obecně patří do skupiny potravin s vysokým glykemickým indexem. Enzymy štěpí vazby ve škrobu a uvolňují glukózu, která se rychle vstřebává a tím rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi. Mezi tyto potraviny patří např. výrobky z bílé mouky a zdroje snadno dostupného cukru.

Glykemický index potraviny se může lišit v závislosti na době vaření, skladování nebo zralosti, což je obtížné zahrnout do databáze glykemických indexů potravin. Během vaření škrob bobtná a stává se tak stravitelnějším a přístupnějším pro enzymy.

Důležitý je také typ škrobu. Škrob sestává z amylopektinu a amylózy. První má rozvětvenou strukturu a je snadněji stravitelný než amylóza. Různé druhy rýže s různým podílem amylopektinu nebo amylózy tedy mají také různé hodnoty glykemického indexu.

Rezistentní škrob, vláknina, nezpracovaná obilná zrna, fermentace organických kyselin, tuků a bílkovin ve stravě snižují glykemický index potravin.

Hodnota glykemického indexu je také ovlivněna typem cukru. Potraviny bohaté na sacharózu mají obvykle nižší glykemický index než škrobnatá jídla. Škrob je tvořen samotnými molekulami glukózy, zatímco sacharóza je tvořena molekulou glukózy a molekulou fruktózy. Ta druhá má jen nepatrný účinek na zvýšení hladiny cukru v krvi.

Potraviny rozdělené do skupin podle glykemického indexu

Vědci z University v Sydney rozdělili potraviny podle glykemického indexu do tří skupin – potraviny s nízkým, středním nebo vysokým glykemickým indexem. Mezi těmi, kteří mají nízký glykemický index, zařadili potraviny s glykemickým indexem pod 55, se středním glykemickým indexem mezi 59 a 69 a s vysokým nad 70. Mezi druhé patří sladké nápoje, dezerty a stolní cukr. Při konzumaci těchto potravin se množství glukózy v krvi zvyšuje rychleji a ve větší míře, což také vede ke zvýšené sekreci inzulínu. Tabulka ukazuje přibližné hodnoty glykemických indexů určitých potravin.

Tabulka glykemických indexů potravin

GI < 55	55 < GI < 79	79 < GI
švestky (53)	ovocné müsli (67)	bílý chléb (95)
pomeranče, jahody (40)	ananas (66)	pšenice (90)
ječmen (27)	datle (62)	vařená rýže (89)
grapefruit, kešu oříšky (25)	banány (58)	sacharóza (82)
arašídy (13)	meruňky (57)	vodní meloun (80)