Potraviny bohaté na vlákninu

Asi neexistuje člověk, který by alespoň jednou v životě neslyšel od lékaře, známého či kamaráda, že by měl konzumovat více vlákniny. Po tom, co dostaneme takovou radu jdeme věšinou na internet, zadáme „strava bohatá na vlákninu“, strávíme 5 minut času čtením různých informací a nakonec dojdeme k závěru, že je těch informací prostě příliš mnoho a nikdy nenajdeme ty, které potřebujeme, protože je vše na internetu rozptýlené a tak začneme zoufat.

Co vy na to, kdybychom vám teď řekli, že na následujících řádcích najdete skutečný seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny a také nějaké recepty? Abychom mohli dobře porozumět výčtu živin bohatých na vlákninu, musíme nejprve porozumět, co vůbec vláknina je.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Vlákninu dobře znali již naši předkové, jelikož jejich stravování sestávalo převážně z rostlinné stravy. Maso jsme začali jíst teprve před 2,6 miliony let. Proto je stále velmi důležité, aby náš jídelníček byl tvořen také vlákninou. Vláknina se nachází v produktech rostlinného původu. Dělíme ji do dvou skupin – rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina se v trávicím traktu přeměňuje. Váže na sebe vodu v žaludku, a proto nám dodává ještě větší pocit sytosti. Ovlivňuje také pH v žaludku, zajišťuje neustálé uvolňování energie a reguluje hladinu cukru v krvi.

Nerozpustná vláknina však zůstává na cestě trávicím traktem nezměněna a následně se stará o správnou činnost trávení. Odstraňuje z těla odpadní látky a toxiny, usnadňuje průchod potravy a stará se o správné vstřebávání.

Vláknina sama o sobě nemá kalorickou hodnotu.

Náhrada vlákniny neboli Beta Glukan 

Pokud nám potraviny z výše uvedeného seznamu moc nechutnají, můžeme velkou část potřebného denního příjmu vlákniny zkonzumovat s Beta Glukanem, což je přírodní polysacharid klasifikovaný jako rozpustná vláknina. Jeho hlavní složkou jsou ovesné otruby, které pomáhají snižovat vzestup glukózy po jídle a přispívají k normální hladině cholesterolu v krvi.

Tipy pro zvýšení příjmu vlákniny ve stravě

Pokud potřebujete ještě více nápadů, jak do svých stravovacích návyků dostat více vlákniny, sestavili jsme pro vás následující tipy.

• Jezte více celozrnných výrobků. Preferujte celozrnné pečivo, pečivo z celozrnné mouky, hnědou rýži, ječmen, celozrnné těstoviny atd.
• Vybírejte jídla s vysokým obsahem vlákniny. K snídani volte například celozrnné cereálie.
• Dodejte více čerstvé nebo mražené zeleniny. Přidejte ji do polévek, dušených pokrmů, vytvořte více salátů, experimentujte.
• Snažte se do každého jídla zařadit ovoce.
• Vybírejte svačiny, které obsahují více vlákniny. Vyberte si ovoce, ořechy, celozrnné krekry.
• Vlákninu do jídelníčku přidávejte postupně. 
• Pijte hodně vody a pravidelně cvičte.

Návod na přípravu

• Předehřejte troubu na 200 °C
• Cizrnu důkladně omyjte pod vodou a dobře sceďte.
• Papriky omyjte, osušte a podle potřeby pečte v troubě 15 minut z jedné strany a otočte. Pečené papriky vychlaďte, oloupejte, odstraňte semínka a podle potřeby nakrájejte.
• V míse smíchejte cizrnu, papriku, koření podle chuti a přidejte kapary. 
• Pokapejte salát kapkou citronové šťávy, soli, česneku a oleje. Promíchejte a podávejte.

Snadná cesta ke zdravému životnímu stylu a stravě s vysokým obsahem vlákniny.